powt nog

mozesz zawsze zwiekszyc ilosc powt. w seri.. mowilas cos o jakis mroczka i zawrotach glowy na treningu? to od za krotkich przer... mozesz sobie zrobic nap po 5 seri razy 15 pow albo po 4 x 20 pow jezlei jest ci za lekko z tym prostwaniem nog w siadzie to mozesz miec maszyne zle ustawiona, albo na odwodzicielach jestes za bardzo do przodu [...]

[...] 15/15/12 prostowanie nóg siedząc 10kg 2 serie 15/15 ściąganie drążka wyciągu górnego 15kg 3 serie 15/15/13 martwy ciąg na prostych nogach 1 seria 5kg + długaśny gryf 15 powt 2 serie 10kg + gryf 15/15 wyciskanie na suwnicy 60kg 3 serie 15/15/15 brzuszki na ławce skosnej 2 serie 20/10 wznosy tułowia z opadu 3 serie 15/15/12 uginanie kolan w [...]

[...] wyciskanie na maszynie 10kg 17/15/12 -progres mały prostowanie nóg 10kg 15/12/10 przywodziciele 40kg 15/12/12 odwodziciele 40kg 15/10/10 wyciskanie na suwnicy 60kg 10 powt 40kg 10/10/10 wznosy z opadu 15/12 rower 15 minut lipa, stać mnie na dużo więcej, chyba wolę jednak sama chodzić i ćwiczyć po swojemu niż jak ktoś mnie co chwilę o coś [...]

[...] [przerwy miedzy ciwczeami 30s , po zakonczeniu obwodu 2-3 min. obwód = wykonanie wszystkich cwiczen po kolei, jedno po drugim. obciezenie : takie abys mógł wykonac 15-14 powtrzen 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na [...]

podaje dla przykladu razem z obciazeniami 15 powt ZESTAW A 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC 37.5kg 50kg 62.5kg 2 PRZYSIADY 43.5 kg 58.5kg 73.5kg 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) 83.5kg max 3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC 6kg 8kg 10kg 4 [...]

[...] 10 x 18 < w planach bylo 8p, ale ledwo bo ledwo, udalo sie zrobic 10 chociaz nogi sie juz plątały %-) -Syzyfki 3 x 15 < zakonczyly sprawe :-) 15 x cc 15 x cc 15 x cc < 5 ost powtorzen maksymalnie spinałem czworki na prostych nogach by je poźniej jeszcze -Uginanie nog lezac 8 x 10p (poyebl mi sie ciezara i zalozylem 5kg mniej jak ostatnio %-) ale [...]

[...] Czworoglowe trening po trzecim posiłku 30 min przed: bcaa 13g kawa Trening: rozgrzewka ogolna ok 10 min siady: cc x 20 powt cc x 20 20kg x 30 50kg x 15 Przysiad tylni 6x6 + 4 regresy 6 x 60 6 x 80 6 x 100 < film 6 x 120 < film < 3p wmiare gleboko, potem nie wiem czemu tak huyowo schodzilem 4 [...]

[...] wczorajszy trening Plecy + dwojki trening po trzecim posiłku 30 min przed: kawa i bcaa Trening: Plecy Podciąganie na drązki 4 x max 9 powt 8 8 8 Wiosłowanie w pochyleniu 6 x 8 8 x 70 8 x 70 8 x 70 8 x 70 < film 8 x 70 8 x 80 < film, pare ruchow oszukanych Sciaganie z gornego wyciagu chwytem V 4 x 12 12 x 50 [...]

[...] sztangielka - 3x 12/10/8 3. Podciaganie konca sztangi w opadzie - 3x 12/9/6 4. Przenoszenie sztangi w lezeniu - 3x 15/12/9 wywal i zamsit daj martwy 4 serie 15-8 powt. Biceps 1. Podnoszenie sztangi - 3x 12/9/6 2. Podnoszenie sztangielek(supinacja) - 3x 12/10/8 3. Sztangielka na modlitewniku - 3x 12/10/8 to samo co przy tricu [...]

[...] Łydki jednonóż powoli 3x30p. 6. Brzuch 3x30p. Wczoraj, poniedziałkowy trening: Pierwszy, po przerwie.. A15: 1. 35/40/45/50 kg Poszło spoko.. 2. 22.5/25/27.5/30 kg Ostatnie powtorzenie 10x, nie wiem czemu.. Ale nie mialem sily wiecej zrobic Brak pary.. 3. 10/8/7/6/5 razy. Wszystko z klaśnięciami.. A raczej z dotykiem dlonmi bo te klasniecia nie [...]

[...] okrakiem nad ławką (niepełny BS) progresja. **40/45/50/55/60/65/70/75/80 kg.. Zalozenie bylo 70-75, 75 bylo ciezko ale sprobowalem 80 i weszlo ladnie, chociaz ostatnie powt bylo ciezko 2. Wyciskanie na ławeczce z deską, połowa ruchu, progresja. ** 25/30/35/40/45/50kg+ 25kgx15,15 Tu ciezary nie sa duze, ale proboje robic to dobrze [...]

[...] gruchy uchwyt 15*20, 20*20, 30*20, 42*15, 49*15, 56*12 - troche czulem prawy lokiec wiec juz dalej nie progresowalem... 7. Prostowanie ramienia uchwytem - wyciag z gory powt 20,17,15 8. Uginanie nogi - maszyna hammer 15*20, 25*15, 35*12, 45*6+25*10 9. Uginanie nog lezac na lawce - hantel trzymany stopami 20*15, 25*11, 30*9 cardio 20min... i [...]

[...] mi sie ze mozesz sobie zrobic nastepujacy plan: dla poczatkujacego 1.5 min jazdy na rowerku --- jako rozgrzewka + rozciaganie 2.Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 15powt. 3.Uginanie nog w lezeniu przodem na lawce 4 seire 15powt. 4.Wspięcia na palce 4 serie 15powt. dla zaawansowanego: 1.20 min jazdy na rowerku jako rozgrzewka + [...]

[...] i wyciskanie leżąc z czasem będę robił 3x3, ale dopiero jak wyczerpię progresję na 3x5. Na siadach z czasem wprowadzę „back-off sets”. Tzn po jednej zasadniczej serii na 5 powt. zaniżam ciężar o 5-10% i robię 2 kolejne serie po 5. Progresja +2,5kg co trening, z wyłączeniem środowych lekkich przysiadów. Ciężary od następnego treningu będą [...]

[...] 182,5x10 -podciąganie z obciążeniem neutralnie +25x9,6,5 -wiosłowanie końcem sztangi z martwego punktu 130x8 -przy 8 powt rozj**ało mi sie mocowanie sztangi,wk***iłem się i już nie robiłem dalej %-) -ściąganie z góry do klatki szeroko neutralnie 130x9 110x11 -wiosłowanie hamer dolny [...]

[...] -uginanie jednonóż stojąc 50x10 35x15 -martwy na prostych nogach 272,5x5 -już chyba starczy tej zabawy,zejdę teraz do 220 i będę się starał progresować na zakresie 12 powt. -hipthrust 260x14,13 -suwnica skośna stopy wysoko i szeroko 310x25,25,25 -uginanie jednonóż leżąc 40x12 50x6 30x15 -wypychanie nogi w tył na hamerze do pośladków [...]

Dół 1 Przysiad tylni Rampa 6 ATG < wkoncu udało się 130 samemu siąść :-))))) a wiec progres w powtorzeniach, kolejny cel: 140 x 6 6 x 60 6 x 80 6 x 100 6 x 120 6 x 130 2 x 140 sam + 2 z pomocą Przysiad przedni Rampa 8 < progres powt w ostatniej serii 8 x 60 8 x 80 8 x 90 8 x 100 +3p Wyprosty nóg 4 x 15 15 x 4s x 45kg Syzyfki 3 x 12 3x12x cc [...]

[...] seria z zapasem 10kg, regresy tez z zapasem wiec na next treningu bedzie gdzie dokładać, w regresie na 100kg nie bede zwiekszal kg a wyznacznikiem progresu będzie ilosc powt, mysle ze dojde do 30p na 100kg < to juz bedzie dla mnie dobry wynik :-) Syzyfki tez robilem troche inaczej, zawsze stopy byly na szerokosci barkow lub troszke węziej, [...]

Legsy: Platz squat Rampa 8 + 2 regresy +5kg w kazdej serii i wiecej powt o ok 1-2 w regresach 8 x 95 8 x 95 8 x95 8 x 105 8 x 115 8 x 125 6 x 135 < ok 1-2p z lekką pomocą + regres 22-3p x 100kg :-) 18 lub 20p x 90 :-) Wysoki step 3-4s 10p (staly ciezar) 10 x 17 8 x 17 8 x 17 Faza negatywna w formie syzyfek i pozytywna w waskim hack siadzie + ss [...]

[...] maszynie, tempo : 5sek faza negatywna, 1sek pozytywna 3 x 15 15 x 25kg x 3s +brzuch: kolo 3 x 15 podciaganie kolan na drazku 3 x 20 Filmy: pull ost seria < w przed ostatnim powtrzeniu taka meduza wyszła %-) http://www.youtube.com/watch?v=eoCpUiXSuR8&feature=youtu.be wioslo 100kg http://www.youtube.com/watch?v=eNPlPbVB1F8&feature=youtu.be 12 x 40 [...]